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1、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：
2、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：
详细分解口令
1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；
2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；
3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；
4、呼气，让双腿放落至60度；
5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。
扩展资料：
作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。
整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。
导读：卷腹运动是一项可以减肚子赘肉的运动方式，利用瑜伽球可以更好的进行卷腹运动，下面一起来看看瑜伽球卷腹怎么做？瑜伽球卷腹教程初级。
瑜伽球卷腹怎么做瑜伽球卷腹的做法是坐在瑜伽球上或者躺着瑜伽球上做卷腹运动。
卷腹的正确做法图示，准备练习的姿势：在瑜伽健身球上坐着，弯曲双膝，双脚平放到地面上。向前逐步迈动双脚的同时，向后让躯干贴近瑜伽健身球，直到下背部全部压到瑜伽健身球上，交叉双臂放到胸前。
锻炼的动作：呼气，向上擡起躯干上半部，肚脐向内缩紧，收缩腹部肌肉。擡起下巴，下巴和脖颈之间的距离正好能放下一个橙子。
练习目的：让上腹部还有下腹部肌肉更加强壮。这是所有的健身爱好者在瑜伽健身球上运动的最好的初始动作。在瑜伽健身球上做卷腹练习和在地板上进行的相比，前者需要攻克更大的阻力，移动的动作范围往往更大。
瑜伽球卷腹教程初级
交替卷腹
动作要领：
a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。
b.利用核心力量，慢慢擡起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。
侧向卷腹
动作要领：
a.向左侧卧在瑜伽垫上，肩膀收缩并自然下沉，腹部核心也要收紧，同时左手伸直放置于身体左侧，并与身体呈垂直状态，右手置于右耳后。
b.双腿夹住瑜伽球，力度无需过大，只要保证瑜伽球不掉即可。然后，利用腹部肌肉的力量，带动双腿向上半身靠拢，之后做还原动作。
平躺卷腹
动作要领：
a.平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。
b.下颚向前胸微收，收缩腹肌擡起躯干不超过45度（2秒以上）并呼气，保持新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并吸气。
c.每次做4组，每组力竭不限个数，组间休息一分钟，隔天锻炼。
卷腹拉伸
动作要领：
a.让整个肩膀、背部、臀部贴住瑜伽球，双膝弯曲，双手合十。
b.利用腹部的力量，擡起上身，保持3秒钟，再回到起始动作。做15组。
扭膝卷腹
动作要领：
a.这个动作序列有点像单车卷腹，只不过在瑜伽球上完成。右手张开手掌撑地，作为平衡，右腿伸直。当左肘触碰右膝时，记得伸直左腿。
b.左右为一组完整动作，做15组。
瑜伽球折刀式卷腹
动作要领：
a.弯曲肘关节以使身体向下移动，直到胸部与双手的位置位于同一水平面上。伸展肘关节，向下用力推动地面，同时将身体向上移动，以恢复到初始位置。
b.在动作进行的过程中，当身体处于最高位置的时候，位于健身球上的双脚弯曲，向前滚动健身球，臀部和脚趾随之向前向上移动，整个身体在臀部处弯曲。
c.此时，双脚脚趾位于健身球的顶部并且双脚均保持90度夹角，头部和上半身面向地面。原路返回时，将臀部向下移动，舒展脚趾，直到身体恢复到初始动作，与地面平行。
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